Normaliziraj tlak i zdravlje: 24 trika za manje soli u prehrani

Od povišenog tlaka u svijetu boluje svaka treća osoba, a u Hrvatskoj čak 45 posto muškaraca i  43 posto žena, priopćilo je Ministarstvo zdravlja u povodu Svjetskog dana zdravlja. Visok tlak povećava rizik od moždanoga i srčanog udara, a to su dva najčešća uzroka smrtnosti u Hrvatskoj. Kod čak 95 posto slučajeva uzrok se ne zna, no stručnjaci upozoravaju kako rizik od hipertenzije povećavaju pretilost, alkohol, premalo kretanja te previše soli.

Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije, preporučen je unos pet grama soli na dan, a istraživanja pokazuju kako ljudi u Hrvatskoj u prosjeku pojedu i dvostruko više – 11,6 grama. Posebno je zabrinjavajući podatak da je udio soli u prehrani školske djece oko devet grama. Stoga je još 2006. pokrenuta nacionalna kampanja kako bi se prosječan udio soli u prehrani u idućih 10 – 15 godina smanjio na pet, šest grama. Treba uzeti u obzir da problem nije samo u tome koliko solimo hranu tijekom kuhanja ili na tanjuru, nego što mnoge vrste hrane sadrže izuzetno visok udio soli.

Ne zavaravajte se time da na deklaraciji uvijek piše količina natrija za cijelu kutiju proizvoda. Provjerite ne odnosi li se to na jednu porciju. Primjerice jedna porcija čipsa odnosi se na šest krumpirića, a najčešće se pojede barem dvostruko više.

Sol povećava rizik i od raka bubrega te osteoporoze

Kemijski naziv kuhinjske soli je natrijev klorid, od kojeg 40 posto čini natrij, a 60 posto klorid. Preporučeni je dnevni unos natrija od 1,5 do 2,3 grama (oko pet grama soli). Previše natrija može ubrzati rad i prouzročiti zatajenje srca, uzrokovati osteoporozu, rak želuca te bolesti bubrega.

Više vitamina D, a manje stresa snižava krvni tlak

Katkad se eliminiranjem rizičnih faktora krvni tlak može potpuno normalizirati. Prestanite pušiti, skinite višak kilograma, počnite se više kretati, osigurajte optimalan unos kalcija, magnezija i vitamina D te smanjite stres.

S godinama se mijenja vrijednost idealnog tlaka

Stručnjaci tvrde kako je normalan tlak niži od 120/80, vrijednosti do 139/89 spadaju u predhipertenziju (postoji potencijalni rizik od hipertenzije), a sve više od 140/90 smatra se visokim tlakom, no te se vrijednosti s godinama mijenjanju.

• Začini, a ne mnogo soli: Ako ne možete bez soli, bolje je da jelu dodajete morsku sol, a možete je i miješati s drugim začinima. Pokušajte tjedan dana kuhati s više začina, a manje soli i već ćete se naviknuti te više uživati u okusima.
• Svježi kruh je manje štetan: Kruh je najveći izvor soli u prehrani, pokazalo je američko istraživanje. Kilogram kruha sadrži 13 grama soli, a udio je soli u nekim pecivima čak 4,7 posto.  Svježe pečeni kruh sadrži manje soli od staroga.
• Pomno treba birati i žitarice: Sol pojačava i okus slatke hrane, a to je jedan od razloga zbog kojeg ga možete pronaći i u kutiji žitarica. U manje obrađenim pahuljicama obično je niži udio natrija pa razmislite o pšenici.
• Svježe meso ipak je najbolje: Uvijek uspoređujte količinu soli u šunkama, različitim vrstama salame te pilećim i purećim narescima različitih proizvođača jer se katkad u pakiranjima nekih brendova ipak može naći malo manje natrija.
• Izbacite gotova jela: Birajte gotove juhe s niskim udjelom natrija ili ih razrijedite dodavanjem vode i svježeg povrća. Ubacite neko zamrznuto miješano povrće, smeđu rižu ili sjeckane rajčice bez dodatka soli.
• Grickaj sušeno voće, a ne perece: Slani pereci ili slani orašasti plodovi… Nazivi govore sami za sebe. Ako ne možete bez grickalica, kako se ne biste opterećivali kalorijama i unosom soli, pripremite si zdjelicu sjeckanoga sušenog voća.
• Bijela kava bolja od gotove za van: I neke vrste miješane kave koje pijete na benzinskim crpkama ili u restoranima s “kavom za van” sadrže visoke udjele natrija. Ako već morate, naručite kavu s mlijekom ili bijelu, koja će imati manje natrija.
• Sir i umak na pizzi su dvostruko ‘zlo’: Ako ste jako žedni nakon komada pizze, vjerojatno je krivac sir, koji sadrži visok udio natrija, ali i njegov “partner u zločinu” – umak od rajčice. Rješenje je pizza pripremljena kod kuće s domaćim umakom.
• Crni kruh rješava dva problema: Pecivo može sadržavati do 500 mg natrija. Ako se zaželite ugljikohidrata, posegnite za onima s manje natrija, primjerice za crnim kruhom i nekim slatkim kruhovima. Tako ćete izbjeći i loše ugljikohidrate.
• Svježe ili zamrznuto povrće: Samo pola šalice konzerviranih mahuna može sadržavati do 400 mg natrija. Zamijenite ih svježim ili zamrznutim mahunama te izbjegnite nepotrebnu sol, ali i konzervanse.
• Brzo, praktično – i puno natrija: Komad zamrznute puretine za brzu pripremu može sadržavati do 780 miligrama natrija. Pogledajte sastojke proizvoda, neke “light” inačice sadrže manje soli.
• Gotovi umaci krcati su natrijem: Žlica umaka teriyaki sadrži 690 mg, a žlica sojina umaka do 1024 mg natrija. Zato za mariniranje mesa rabite ocat, limunov, narančin ili ananasov sok i ostale prirodne umake.
• Gotovi umaci puni su soli: Pola šalice kupovnog umaka za špagete može sadržavati čak 554 mg natrija, a to je jedva dovoljno da pokrije tjesteninu na tanjuru.
• Mlijeko je već bogato natrijem: Neke namirnice prirodno sadrže natrij. Ne morate ih izbjegavati, ali uzmite u obzir da šalica mlijeka (240 ml) s niskim udjelom masti ima oko 107 mg natrija.
• Čips je strogo zabranjen: Jedna porcija čipsa, otprilike puna šaka, sadrži 136 mg natrija, a pereca 385 mg… Jedite čips kojem nije dodana sol i nije pržen na ulju.
• S krumpirom i rižom oprezno: Namirnice kao što su riža i krumpir nisu krcate natrijem, no u pravilu se dosoljavaju pa u jednoj porciji možete imati više od pola dopuštene dnevne doze.
• U žlici kapara čak 255 mg natrija: Šalica kečapa zadrži 167 mg natrija. Žlica kapara sadrži 255 miligrama, uz uvjet da ste ih dobro ocijedili, a inače su prava “bomba” soli.
• Natrijevi spojevi i u lijeku: Neke vrste lijekova protiv glavobolje ili žgaravice mogu sadržavati natrijev karbonat ili bikarbonat. Uvijek pročitajte popis sastojaka.
• Pravo ‘leglo’ natrija i soli: Gdje god se okrenete, u restoranu brze hrane gledate u hrpu natrija, čak i u salatama. Ako katkad ne možete bez te hrane, maknite sir iz sendviča i  naručujte manje porcije.
• Dimljenom mesu dodaje se natrij: Oprezno s konzerviranim i suhomesnatim proizvodima, ali i slanim sirevima. Osim što su sami po sebi slani, dimljenim proizvodima često se dodaju nitrati.
• Maslinovo ulje pomaže očistiti krv: Maslinovo je ulje bogato nezasićenim masnoćama i snižava razinu kolesterola. Što češće kuhajte na njemu i dodajte ga salatama. Nezasićenim masnoćama bogati su i avokado i orasi. Maslinovo ulje ima i druge prednosti – sadrži polifenole, koji sprečavaju loš kolesterol da se lijepi na stijenke arterija.
• Blitva neutralizira višak natrija: Preporučuje se unositi 4000 miligrama kalija na dan da biste snizili krvni tlak, a jedna šalica blitve sadrži 1000 miligrama tog minerala. Blitva je bogata i kalcijem i magnezijem.
• Kokteli za mršavljenje skrivaju natrij: Kupovni kokteli od povrća zdravi su za petodnevnu dijetu i čišćenje organizma, no nisu uvijek idealni kad pogledate količinu soli koju sadrže. Jedna čaša može imati do 480 mg. Opasan izvor natrija su i dodaci prehrani za smanjivanje apetita.
• Pregledajte deklaraciju i za druge spojeve: Moguće je da ste u samo jednoj šalici žitarica za doručak pojeli 230 mg natrija. Prvovjerite deklaraciju i za druge natrijeve spojeve jer, osim soli, kao pojačivači okusa često se upotrebljavaju i drugi nitriti te nitrati.

Bubrezi i žile prvi na udaru bijelog ubojice

Sol je potrebna tijelu kako bi živci i mišići ispravno funkcionirali, no povećan unos soli uništava sve organe. No kako ne biste premašili preporučenih pet grama, nije dovoljno maknuti soljenku iz vidokruga. Oko tri četvrtine soli pojede se s prerađenom hranom iz konzervi ili u hrani obrađenoj u restoranima, pri čemu prednjače restorani brze hrane. Sol se dodaje kao jedan od pojačivača okusa pa je česta i u slatkim gotovim proizvodima poput žitarica.

Pretjerano je očekivati da se takve namirnice potpuno izbace iz prehrane, no to i nije presudno. Često je dovoljno samo smanjiti njihov unos ili pripaziti da dodatno ne solimo hranu kako bi se količina natrija koji unosimo u organizam normalizirala, a time i spriječile mnoge bolesti. Višak soli u organizmu uzrokuje brojna oštećenja, prije svega arterija, a onda i organa do kojih kroz njih putuje. Prvi su na udaru mozak i bubrezi. Tijelo uklanja višak tekućine filtriranjem krvi kroz bubrege. Svaki “višak” tekućine završava u mjehuru te se mokrenjem uklanja iz tijela. Kako bi to bilo moguće, bubrezi se koriste osjetljivom ravnotežom natrija i kalija koji tjeraju vodu iz stanica krvi u kanal koji vodi prema mokraćnome mjehuru.

Ako svi elementi nisu uravnoteženi, bubrezi znatno teže uklanjaju vodu, a to uzrokuje otjecanju nogu te povećava rizik od kamenca. S vodom u organizmu ostaju i toksini. Tako višak soli može prouzročiti i zatajenje bubrega.

Bubrezi sve teže čiste otrove iz organzima

Višak soli u prehrani povećava količinu natrija u krvotoku, a to narušava ravnotežu minerala i tako otežava filtriranje i izbacivanje viška vode. Rezultat je viši krvni tlak jer suvišna tekućina dodatno pritišće osjetljive krvne žile koje vode do bubrega. S vremenom taj dodatni napor može oštetiti bubrege i prouzročiti bolest pa će sve teže filtrirati otrovne otpadne tvari, koje se onda počinju gomilati u tijelu. Ako se bolest ne liječi i krvni tlak ne snižava, mogu zatajiti bubrezi. Ako imate visok krvni tlak, liječnik će vam vjerojatno propisati diuretike jer pomažu da bubrezi uklone višak tekućine iz krvi. No svakako pazite na prehranu jer višak natrija neutralizira taj učinak.

Riskirate demenciju i moždani udar

Visok krvni tlak može prouzročiti i oštećenje arterija koje vode do mozga. U početku će se smanjiti dotok krvi do mozga, što s vremenom uzrokuje demenciju, bolest koje je puni naziv vaskularna demencija. Stanice mozga ne rade kao što bi trebale jer ne dobivaju dovoljno kisika i hranjivih tvari iz krvi. Snižavanjem krvnog tlaka možete smanjiti štetu. Ako nastavite unositi previše soli, oštećenje arterija raste pa to može prouzročiti pucanje arterija ili njhovo potpuno začepljenje. Dio mozga koji prima krv preko tih arterija prestat će funkcionirati, a rezultat je – moždani udar. Pogođeni dio mozga gubi sposobnost obavljati svoj posao, primjerice oboljeli teže govori ako je moždani udar pogodio centar za govor. Jedan od najboljih načina da zaustavite oštećenja jest da smanjite unos soli, što bi moglo sniziti krvni tlak.

Zbog tlaka stanice srca umiru, a raste i rizik od kobnoga srčanog udara

Povišen krvni tlak uzrokovan viškom natrija u prehrani može prouzročiti i smanjenje količine krvi koja dopire do srca, a to može dovesti do angine odnosno oštrih bolova u prsima kad je čovjek aktivan. Osim toga, stanice u srcu ne rade kako bi trebale jer ni one ne dobivaju dovoljno hranjivih tvari. Snižavanje krvnog tlaka može ublažiti neke od tih problema i smanjiti rizik od veće štete.

No ako i dalje jedete previše soli, to može uzrokovati dodatan rast krvnog tlaka, a u krajnjem slučaju i pucanje arterija ili njihovo potpuno začepljenje. Dio srca koji u tom slučaju ne prima krv više ne dobiva kisik i hranjive tvari pa stanice umiru, a rezultat je – srčani udar. Najbolji je način da se spriječi udar sniziti krvni tlak.

Arterije se sužavaju, tlak raste, a organi ostaju gladni kisika i hranjivih tvari

Povišen krvni tlak uzrokovan viškom soli u prehrani stvorit će dodatan pritisak u arterijama. Kako bi se bolje nosile s tim naporom, mali mišići u stijenkama arterija jačaju i postaju deblji, što smanjuje protočnost arterija i povisuje tlak. To se događa polako, tijekom godina, i može prouzročiti pucanje arterija ili mogu postati toliko uske da se potpuno začepe. Ako se to dogodi, organi do kojih te arterije dovode krv postaju “gladni” kisika i hranjivih tvari. To može prouzročiti oštećenja organa i može imati kobne posljedice.