Borba s viškom kilograma mnogima je jedini zalogaj koji ne mogu progutati zbog bojazni od gladovanja i prolijevanja znoja. Zdrava prehrana i redoviti odlasci u teretanu pomoći će vašem ukupnom zdravlju, ali nekontrolirano gomilanje masnih zaliha može se obuzdati i jednostavnim trikovima koji ne zahtijevaju velika odricanja.
Pijte vodu prije svakog obroka
Savjeti naših baka da ne pijemo vodu prije obroka jer nećemo moći jesti nisu samo mit. Sad kad ste završili razvoj, možete zaustaviti i rast, a pomoći vam može ignoriranje tog bakinog savjeta.
Nedavno istraživanje je pokazalo da su osobe koje su pile pola litre vode 30 minuta prije glavnih obroka umjereno mršavjele u odnosu na one koje nisu pile vodu. U zaključku te studije navodi se kako voda koju ste popili pomaže smanjiti apetit. Zaključak druge, slične studije je kako ispijenih pola litre vode kod zdravih muškaraca i žena ubrzava metabolizam za 30 posto, a val ubrzanja uslijedi maksimalno pola sata do 40 minuta nakon ispijanja vode.
Nije ovo revolucionarna metoda kojom ćete gubiti dva kilograma dnevno, ali za umjereno mršavljenje na duge staze mogla bi se pokazati učinkovitom, bez obzira sprečava li apetit, ubrzava metabolizam ili oboje. Osim toga, voda je našem tijelu potrebna pa nema razloga ne popiti je prije obroka.
Kad jedete, budite svjesni toga što radite
Jasno vam je zašto nije dobro pisati poruke na mobitelu ili gledati omiljenu seriju dok vozite, a svjesnost onoga što radite važna je i kod jedenja. Fizička sitost usko je povezana s psihološkim zadovoljstvom, a veliki krivac za osjećaj ‘još uvijek sam gladan’ su razni izvori ometanja tijekom jedenja.
Želucu je potrebno najmanje 20 minuta da bi registrirao da ste jeli. Ako jedete dok gledate televiziju, vozite ili radite bilo što drugo, pojest ćete znatno više nego što mislite i još se nećete osjećati sitima.
Nedavno istraživanje pokazalo je da svjesnim konzumiranjem hrane možemo izravno utjecati na količinu koju pojedemo. Ljudi koji su tijekom jedenja bili ometani, pokazalo je istraživanje, ne samo da su trenutno pojeli više hrane od onih koji su jeli neometano, nego su jeli više od njih i kasnije tijekom dana. Povećanju količine konzumirane hrane, zaključak je studije, doprinosi gubitak vizualne informacije o pojedenoj hrani. Dakle što više zurite u ekrane ili cestu, a manje u hranu koju jedete, pojest ćete više i trenutno i kasnije. Držite li uz sendvič u rukama i volan, pogled radije zadržite na cesti.
Srežite unos kalorija jednostavnim zamjenama
Kako biste izgubili pokoji kilogram, ne morate se odreći svega što volite jesti. Sitnim izmjenama na jelovniku tu i tamo možete skresati koju kaloriju, a učinak će se vidjeti na duže staze. Umjesto energetske pločice od 140 kalorija i gomile dodanog šećera, radije izaberite jabuku od svega 80 kalorija, a umjesto piletine pržene na ulju odaberite onu s roštilja. Izaberete li povrće umjesto uobičajene hrane bogate škrobom, nećete samo smanjiti kalorije, nego i povećati unos vode i korisnih vlakana. Kalorije se može rezati i pijenjem pa umjesto sokova pijte vodu, a umjesto visokokaloričnih napitaka od kave običnu kavu ili čaj.
Nisu to neki značajni iznosi kalorija čijim ćete rezanjem za dva tjedna biti spremni za plažu, ali svakodnevnim sitnim izmjenama na jelovniku lišit ćete se grižnje savjesti kad povremeno pojedete nešto što stvarno želite, a možda ne biste trebali.
Jedite tamnu čokoladu
Možda zvuči nevjerojatno, ali u borbi protiv suvišnih kilograma može pomoći i jedna poslastica. U jednom je istraživanju skupini mlađih muškaraca kao prvi jutarnji obrok davano 100 grama tamne ili mliječne čokolade i potom je ocjenjivana njihova glad. Dva sata kasnije dana im je pizza. Muškarci nahranjeni tamnom čokoladom bili su zadovoljniji, manje gladni i pojeli su oko 17 posto manje pizze nego oni koji su doručkovali mliječnu čokoladu.
Razlog za to, prema jednoj studiji provedenoj na laboratorijskim miševima, leži u antioksidantu iz kakaa koji sprečava debljanje i snižava razinu šećera u krvi, dok je u drugoj studiji otkriveno da određeni ekstrakt kakaa blokira enzime koji sudjeluju u probavi ugljikohidrata i masti. Jedenjem tamne čokolade neće se munjevito topiti vaši kilogrami, ali kad osjetite potrebu za poslasticom, radije uzmite nju nego mliječnu čokoladu ili nešto slično bogato šećerom i kalorijama.
Krećite se, a mišiće uposlite i kad ste za stolom ili na kauču
Potrošnja kalorija, mnogi će se ugodno iznenaditi, nije vezana isključivo za znojem natopljene teretane. I mali pokreti poput čestog ustajanja od radnog stola ili lupkanja nogama dok odmarate pred televizorom mogu sagorjeti značajnu količinu kalorija i prema jednoj nedavnoj studiji mogu se smatrati načinom sprječavanja gomilanja kilograma, pa čak i mršavljenja. Možda vam vrpoljenje nije urođeno, ali uz sebe za radnim stolom vjerojatno imate pametni telefon koji vas može podsjećati svako toliko da bar prošećete.
Instalirajte na pametni telefon neku aplikaciju za praćenje tjelesne aktivnosti i iznenadit ćete se koliko se malo krećete. Šetnjom možete sagorjeti nezanemariv broj kalorija i bez penjanja na brdo iznad grada. Koristit će već i ako siđete iz tramvaja stanicu ranije, parkirate auto ulicu dalje ili se do radnog mjesta umjesto liftom popnete stepenicama.
Ne gladujte!
Ne zvuči logično, ali zvuči dobro – želite li smršavjeti, jedite više. Izgladnjivanje s ciljem smanjenja unosa kalorija učinit će vas umornim i tromima, a tijelo će vam prijeći u način rada koji nosi i dugoročnu štetu i brže debljanje. Tijelu su potrebne aminokiseline pa ako mu ih uskratimo neadekvatnim unosom kalorija, posebno onih iz proteina, počet će razgrađivati mišićno tkivo.
Konzumirate li manje od 1200 kalorija dnevno, nećete imati snagu za kretanje i tjelovježbu pa će vam mišići još brže propadati, što će vam usporiti metabolizam. No nije dovoljno paziti samo na količinu, nego i na kvalitetu unesenih kalorija. U tome vam također mogu poslužiti razne aplikacije pomoću kojih ćete svojem tijelu osigurati potrebne hranjive tvari i iznenađujuće malo kalorija.
Manjim posuđem kontrolirajte porcije hrane
Dnevni unos kalorija može varirati čak do 30 posto u ovisnosti o veličini posuđa iz kojega jedete. Analizom 72 prijašnje studije nedvojbeno je zaključeno da ljudi predano konzumiraju veće količine hrane i pića kad im se nude veće porcije, pakiranja ili posuđe, nego kad je riječ o manjim varijantama. Izbacivanjem većih porcija, sugerira istraživanje, Amerikanci bi mogli dnevni unos smanjiti za 527 kalorija, što tjedno iznosi oko 3500 kalorija ili pola kilograma.
Pretjerujemo čak, pokazuju istraživanja, i kad hranimo kućne ljubimce pa ćemo psu dati više hrane ukoliko mu je sipamo iz većeg pakiranja. Problem je u tome što količinu koju smo pojeli ne procjenjujemo po tome koliko smo jeli, nego koliko je bila napunjena posuda iz koje smo jeli. Jednostavnim trikom – odabirom manjeg posuđa – jest ćete manje bez puno razmišljanja o tome.
Vrijeme provedeno spavajući može biti korisnije od vremena provedenog u teretani
Podočnjaci, bezvoljnost i neutaživa žudnja za kavom nisu jedine posljedice nedostatka sna. U istraživanju provedenim na više od milijun ljudi manje od sedam sati sna izravno je povezano s višim indeksom tjelesne mase (BMI), a nedavno istraživanje pokazalo je i kako povećava apetit. Ispitanici koji nisu proveli dovoljno vremena spavajući bili su gladniji, a nezdravim grickalicama teže su odolijevali čak i samo dva sata nakon obilnog obroka kojim je zadovoljeno 90 posto dnevnog unosa kalorija. Lišavanjem sna, otkrili su znanstvenici, u tijelu se aktivira sustav sličan onome koji aktivira aktivna supstanca marihuane, odgovorna za povećanje apetita.
Nedostatak sna, pored toga, utječe na način probavljanja hrane pa tijelo tako može postati otpornije na inzulin, što može kao posljedicu imati obolijevanje od dijabetesa i porast tjelesne mase. U užurbanom životnom tempu teško je pronaći više vremena za san, no uz promjenu nekih životnih navika sat vremena sna moglo bi vama i vašem tijelu donijeti više dobroga nego sat vremena u teretani.
Promijenite okruženje u kojem jedete
Ako ste u šoku i nevjerici zbog spoznaje o utjecaju zurenja u televizor ili veličine posuđa na količinu hrane koju pojedete, vjerojatno će vas iznenaditi i daleko veći utjecaj okruženja u kojem jedete na vašu proždrljivost. Ostavite li hranu na štednjaku ili radnoj površini u kuhinji, umjesto da je servirate pred sebe na stol, pojest ćete 19 posto manje, pokazala je jedna studija, dok druga kaotične i pretrpane kuhinje dovodi u vezu s prekomjernim uživanjem u hrani.
Zamke vrebaju i u menzama, pa što je uslužni pult udaljeniji od ulaznih vrata, to je veća vjerojatnost da ćete naručiti i desert. Neko uopćeno pravilo za stvaranje zdravih prehrambenih navika bilo bi držanje zdravijih opcija hrane lakše dostupnima, dok one manje zdrave treba što više skrivati. Šetnja do kuhinje u kojoj ćete narezati zdjelicu svježeg voća zdravija je varijanta od bombona ili keksa na radnom stolu, a ta ‘sitna’ dnevna ušteda kalorija na godišnjoj bi vam razini mogla značiti i koji kilogram manje.
Neka odjeća bude saveznik u borbi protiv viška kilograma
O užoj i pripijenoj odjeći mnogi razmišljaju tek kao o načinu slavlja nakon uspješnog mršavljenja, a istraživanja sugeriraju da bi ju trebalo koristiti kao strateškog saveznika u mršavljenju. Prostrana i elastična odjeća možda vam se čini kao najveći prijatelj u nevolji s viškom kilograma, ali zahvaljujući njoj manje ste svjesni svoga tijela i znakova upozorenja da pretjerujete s hranom pa su bolji izbor nerastezljive traperice i odjeća taman široka da sve uspijete strpati u nju te dovoljno uska da vas podsjeti na vaše ciljeve.
Nošenje odjeće koja vam olakšava kretanje pomaže vam da budete aktivni cijelo vrijeme, a čak i na radnom mjestu manje ćete biti prikovani za stol. Zaposlenici su u danima kad su nosili traperice, pokazala je jedna studija, napravili u prosjeku osam posto više koraka nego u danima kad su odjenuli uobičajenu poslovnu odjeću, piše Tportal.