Prehrana koju čine raznovrsno povrće, voće, cjelovite žitarice i mahunarke može pomoći u smanjivanju rizika za obolijevanje od mnogih vrsta raka, tvrde znanstvenici s američkog Instituta za istraživanje raka. U laboratorijskim istraživanjima mnogi pojedinačni minerali, vitamini i fitokemikalije pokazuju antikancerogeno djelovanje, no dokazi upućuju na to da je jedino sinergija spojeva u cjelovitoj prehrani učinkovita.
Prema izvješću tog instituta, višak tjelesne masti povećava rizik od deset vrsta karcinoma (između ostaloga gušterače, jednjaka, bubrega i prostate), pa se povrće i voće u prehrani preporučuje i zato što nam pomaže da postignemo i održimo zdravu tjelesnu težinu. Cjelovite žitarice i grah bogati su prehrambenim vlaknima i sadrže umjerenu dozu kalorija, pa su također korisni u kontroli tjelesne težine.
Zato znanstvenici preporučuju da najmanje dvije trećine tanjura napunimo povrćem, voćem, cjelovitim žitaricama te mahunarkama, a trećinu, pa i manje od toga, proteinima životinjskog podrijetla (meso, piletina, riba, jaja, mliječni proizvodi). Također, objavili su popis namirnica koje, prema mnogim istraživanjima, mogu imati pozitivan učinak u prevenciji raznih vrsta karcinoma, a popis stalno ažuriraju na temelju novih spoznaja.
Borovnica
Što kažu istraživanja?
Laboratorijska istraživanja pokazala su da vitamin C iz borovnica štiti DNK stanica, hvata slobodne radikale i sprečava nastajanje kancerogenih tvari. Odličan su izvor flavonoida, posebno antocijana, koji ima izvrsna antioksidativna i protuupalna svojstva te održava stjenke krvnih žila elastičnima. Antocijan, pigment topiv u vodi koji borovnici daje lijepu ljubičastu boju, smanjuje rast i potiče samouništenje stanica raka usta, dojke, debelog crijeva i prostate.
U ispitivanjima na životinjama pokazalo se da borovnice smanjuju upalne citokine, karcinom jednjaka i prekancerozne promjene u debelom crijevu te smanjuju rizik od raka dojke. Također, dijetalna vlakna, kojima obiluju, smanjuju izloženost stanica kancerogenim tvarima, a zdrave bakterije iz crijeva koriste tvari iz borovnica za izradu kratkog lanca masnih kiselina koje štite stanice debelog crijeva. Većina studija na ljudima pokazuje da ljudi koji jedu više borovnica imaju manji rizik od nekoliko vrsta raka.
Vrijedni sastojci
Odličan su izvor vitamina C i K, mangana te dobar izvor dijetalnih vlakana. Smatra se da borovnice među voćem imaju najviše antioksidativne moći, uglavnom zbog svojih mnogobrojnih fitokemikalija:
antocijana, katehina, kvercetina i drugih flavonoida
elaginske kiseline, koja ima antikancerogeno djelovanje koje može usporiti rast i širenje stanica raka.
Uporaba
Pomiješajte borovnice same ili s drugim voćem u fini kremasti smothie, koji možete i zamrznuti pa pojesti kao sladoled. Za doručak ili međuobrok možete ih umiješati u jogurt kojem ste dodali žlicu cjelovitih žitarica.
Brokula
Što kažu istraživanja?
Laboratorijska istraživanja pokazala su da fitokemikalije glukozinolati smanjuju upale u tijelu koje su glavni faktor rizika za rak. Također, onemogućavaju enzime koji aktiviraju kancerogene tvari te stimuliraju enzime koji deaktiviraju takve tvari. Studije sugeriraju da ti spojevi potiču gene koji potiskuju tumore, usporavaju rast stanica raka i potiču proces apoptoze, tijekom koje se stanice raka samouništavaju.
Neka istraživanja pokazuju da ove supstancije potiču prelazak aktivnog oblika estrogena u slabiji, a upravo je velik udio estrogena jedan od faktora rizika za pojavu nekih vrsta raka povezanih s neravnotežom hormona. Beta-karoten potiče staničnu komunikaciju i pomaže kontrolu abnormalnog rasta stanica. Vitamin C štiti stanice kao antioksidans i podržava imunološki sustav. Kempferol, kvercetin i antocijan pružaju antioksidativno i protuupalno djelovanje. U staničnim i životinjskim studijama oni usporavaju razvoj nekoliko faza i tipova raka.
Vrijedni sastojci
Dobar je izvor vitamina C. Tamnozeleno povrće sadrži visoki udio vitamina K. Brokula i križonosno povrće (prokulica, cvjetača) odlični su izvori folne kiseline, vitamina B, vlakana i magnezija. Crveni kupus i rotkvice bogati su antocijanom, a ostalo križonosno povrće sadrži i polifenole, koji imaju tešku zadaću borbe protiv slobodnih radikala.
Uporaba
Najbolje ih je kuhati na pari ili popeći na malo maslinova ulja, jer kuhanjem u vodi gube dio svojstava. Kuhajte samo dok ne omekšaju. Dobar su dodatak juhama, a sirovo mlado povrće i salatama te sendvičima.
Jabuke
Što kažu istraživanja?
Jedna jabuka osigurava najmanje 10 posto preporučene dnevne količine vitamina C i vlakana. Dijetalna vlakna mogu djelovati na nekoliko načina u smanjivanju rizika od raka, među ostalim i tako da pomažu kontroli tjelesne težine. Dobre bakterije mogu koristiti pektin i veći dio dijetalnih vlakana jabuke za stvaranje spojeva koji štite stanice debelog crijeva od raka. Kora jabuke sadrži trećinu ili više korisnih spojeva.
Tako se oko 80 posto kvercetina nalazi u kori, pa ih nemojte guliti. U laboratorijskim istraživanjima, flavonoidi poput kvercetina i tritepenoida usporavaju razvoj raka debelog crijeva, pluća i dojke u nekoliko faza razvoja. Antioksidativno djelovanje može izravno utjecati na rast stanica raka. Kad je riječ o studijama na ljudima, neke od njih pokazuju da ljudi koji jedu puno jabuka imaju manji rizik od raka, posebno debelog crijeva, pluća i dojke.
Vrijedni sastojci
Jabuke su dobar izvor vlakana i vitamina C. Većina njihove antioksidativne moći koju imaju dolazi od fitokemikalija, među kojima su:
kvercetin: flavonoid koji pokazuje protuupalna i antioksidativna svojstva
epikatehin i (u crvenim jabukama) antocijanini te ostali flavonidi
tritepenoide koji se nalaze u kori jabuka pa ih nije dobro guliti
Uporaba
Sjeckane jabuke daju slatkoću i teksturu povrću, povrtnim i voćnim salatama. Možete ih pirjati s povrćem poput mrkve, bundeve i slatkoga krumpira kao osnovu za gulaš. Narezane jabuke oksidiraju, ublažite to tako što ćete ih uroniti u vodu kojoj ste dodali malo limunova soka.
Koji je to još cijeli niz korisnih namirnica možete pročitati na portalu 24 sata…