Pravilna hidracija, dovoljno energetskih nutrijenata te mineralnih tvari i vitamina najvažnije su tri stvari u prehrani trkača, kaže magistar nutricionizma Nenad Bratković, univ. mag. pharm., stručni suradnik portala zdravakrava.hr.
To je posebno važno tijekom ljetnih vrućina i povećane vlage, koje predane trkače ne sprečavaju da odrade trening. Pravilna hidracija podrazumijeva postupnost i unos tekućine ne samo prije i tijekom treninga nego i nakon. Pritom voda vrlo često nije dovoljna nego su potrebni izotonični napici, piše 24sata.
– Nažalost, izotonični napici koji se mogu nabaviti su ujedno sportski energetski napici s dodanim ugljikohidratima, koji pomažu u nadoknadi izgubljenih nutrijenata, odnosno energije, što katkad nije potrebno, ako se radi o kraćim treninzima. No naglasak je na nadoknadi elektrolita koje gubimo znojem, poput natrija, kalija, magnezija te kationa i aniona, objašnjava nutricionist Bratković.
Pri nadoknadi izgubljenih elektrolita može pomoći sezonsko voće i povrće koje je bogato kalijem, poput rajčica ili smokava, a lubenica se vrlo često koristi kao namirnica koja ima svojstva slična sportskom energetskom izotoniku. Osim što je izrazito bogata vodom, sadrži likopen i superoksid dismutazu, važan antioksidativni enzim, te šećere koji brzo nadoknađuju energiju.
Nenad Bratković kao napitke za oporavak ili punjenje energijom koji ne opterećuju probavu savjetuje smoothieje, odnosno frape mikseve s raznobojnim voćem. Takvi napici bogati su vodom i zdravim ugljikohidratima, a posebno preporučuje kombinacije sezonskog bobičastog voća uz dodatak sojina mlijeka ili manje masnog jogurta kao izvora proteina.
– Trkači često u svojoj prehrani zaboravljaju proteine. Od svih aminokiselina koje sačinjavaju bjelančevine jedna od najvažnijih je leucin. Bjelanjak jajeta izrazito je bogat leucinom, ali ga sadrže i sojini proteini te piletina. Riba je namirnica izuzetno pogodna za ljetnu konzumaciju zato što omogućava prehrambeni unos visokokvalitetnih proteina odlične probavljivosti – savjetuje nutricionist.
Trenerica fitnessa i nutricionistica Marija Andrijašević kaže kako je preporučen unos vode pola litre prije trkačkog treninga, ali u periodu od sat vremena prije početka rute koju ćete istrčati. Nakon treninga još 150-250 mililitara. Naravno, količine ovise o spolu, dobi i fizičkoj spremi.
– Osjećaj žeđi se kod sportaša javlja tek kad izgube od 1,5 do 2 litre tekućine, a tad je već kasno, stoga se žeđ smatra lošim indikatorom, ističe Marija Andrijašević.
Pritom je važno podsjetiti da pri redovitim treninzima treba izbjegavati slanu hranu jer sol izvlači vodu iz organizma. U prehranu uvedite što više svježih sezonskih namirnica te ne zaboravite unositi dovoljno ugljikohidrata, koji će vam dati energiju za trčanje.
Čelični mišići
Ako nemate dovoljno željeza, osjećat ćete pretjerani umor, a u krajnjem slučaju možete oboljeti od anemije. Željezo sadrže iznutrice, kelj, brokula i žitarice.
Crvene bobice
Bobičasto voće i trešnje konzumirajte što više. Ovo voće je puno antioksidansa koji će vašem organizmu pomoći da izbaci toksične tvari i manje se umara.
Mliječni oporavak
Zbog ravnoteže ugljikohidrata i proteina, obrano mlijeko pokazalo se kao najbolja hrana za trkače nakon treninga jer najbrže obnavlja mišićno tkivo.
Unosite proteine
Kao aktivan trkač, nutricionist Nenad Bratković posebno ističe važnost proteina u prehrani trkača. Proteini ili bjelančevine osnovni su izvor tvari za izgradnju mišića.
Kalij
Hidratizira i održava mišićnu funkciju, tako da utječe na pravilno opuštanje i stezanje mišića. Preporuka: 7,4 g na dan
Omega-3
Ove masne kiseline smanjuju upale mišića nakon treninga, uključujući i bol, te pomažu oporavku tkiva. Preporuka: 500 mg na dan
Cink
Kožu čini čvršćom i otpornijom, pomaže zacjeljivanje rana i poboljšava probavu ugljikohidrata.
Preporuka: muškarci 11 mg na dan, žene 8 mg na dan
Kalcij
Neophodan za čvrstoću kostiju, ali i važan elektrolit koji pomaže stezanju mišića i krvnih žila. Preporuka: 1 g na dan
