Dok se ujutro nikako ne možete odvojiti od kreveta i prisiliti na ustajanje, navečer se živcirate jer nikako ne možete usnuti i unaprijed znate da ćete zbog toga sutra biti umorni? Niste jedini, problem s uspavljivanjem danas povremeno ima preko 70 posto ljudi.
Kroničan manjak sna rezultira nervozom, smanjenom moći koncentracije i depresivnim mislima, a rješenje se ponekad nalazi u jednostavnim i efikasnim trikovima za uspavljivanje.
1. Tehnika disanja uspavljuje već u minutu
Dr. Andrew Weil, liječnik školovan na Harvardu, veliki je zagovornik tehnike disanja 4-7-8 koja opušta mišiće i čisti misli, a temelji se na drevnoj indijskoj praksi. Ovom tehnikom postiže se da više kisika uđe u pluća a samim time i u cijelo tijelo, i tako ga opušta. Dr. Weil ovu tehniku preporučuje, ne samo pred spavanje, već i tijekom dana kada smo pod stresom.
Izdahnite u potpunosti zrak kroz usta uz glasno šištanje. Zatvorite usta, udišite tiho zrak kroz nos i u mislima brojite do četiri. Zadržite dah brojeći do sedam. Ponovo izdahnite u potpunosti zrak kroz usta uz glasno šištanje i neka to traje osam sekundi. Udahnite i ponovite ciklus tri puta za ukupno četiri udisaja.
2. Udišite zrak kroz lijevu nosnicu
Ova metoda poznata iz joge snižava krvni tlak i opušta. Holistični terapeut Paul Smith kaže kako treba leći na lijevi bok, prstom pritisnuti i zatvoriti desnu nosnicu te početi duboko i polagano disati kroz onu lijevu. Ova tehnika je osobito korisna kod nesanice povezane s valunzima i općim umorom.
3. Stišćite i opuštajte
Relaksiranje svih mišića može pomoći u pripremi tijela za san. Terapeut Charles Linden kaže kako je najbolji način za to leći na leđa, uzeti dubok i polagan udah kroz nos i istovremeno stegnuti mišiće stopala kao da se prstima želite “ukopati” u plahte. Potom ih otpustite i nakon pet sekundi ponovno stegnite. Na drugom udahu stegnite mišiće listova, pri izdahu opustite i opet stegnite – i istu tehniku primijenite na bedrene mišiće, mišiće guze, trbuha, ruku, vrata… Nakon što ste završili sa svime, bez problema ćete zaspati, piše 24sata.
4. Pjevušite si
Ova meditacijska tehnika u kojoj se zvuk proizvodi potiho, zatvorenim usnama i kroz nos. To može biti samo jedan ton, a potrudite se da zvuk bez prekida potraje koliko traje i jedan dah. Usredotočite se na vibraciju koja proizlazi iz tog zvuka tijekom šest udaha, odnosno pjevušenja. Nakon toga san će odmah doći, kaže dr. Chris Idzikovski, voditelj Centra za spavanje u Edinburghu.
5. Točke pritiska
Postoje određene točke na tijelu koje mogu potaknuti san. Dr. Idzikovski savjetuje da prstom pritisnete područje između obrva na vrhu nosa gdje se nalazi blago udubljenje. Držite tako 20 sekundi, otpustite na pet sekundi i ponovite još dva puta. Isto možete učiniti s točkom između nožnog palca i prsta do njega.
6. Vizualizacija opušta
Ako se usmjerite na to kako nikako ne možete zaspati, samo ćete se još više okretati, premještati jastuke i pokrivače te uzdisati. Sve to potiče lučenje adrenalina, koji djeluje na nervozu i razbuđuje vas. Psihologica Janet K. Kennedy savjetuje samohipnozu vizualizacijom. Zamislite omiljenu sportsku aktivnost – primjerice da stojite ispred koša i ubacujete 50 slobodnih bacanja, ili pak da plivate na leđima na svojoj omiljenoj plaži. Neka vizualizacija potraje barem pet minuta, ona će vam odvući misli, sniziti tlak i otkucaje srca. Činite to zatvorenih očiju i pustite da se vizualizacija pretvori u san.
