Šparoge su izvrsno povrće, s nutritivnom postavom koju je teško nadmašiti.
Ljubitelji šparoga znaju koliko je svestrano ovo stabljikasto zeleno povrće – jedu ga na žaru, pečeno, ukiseljeno i kuhano na bilo koji način od ranog do kasnog proljeća kada je berba na vrhuncu.
Sorte šparoga mogu imati svoju prepoznatljivu zelenu nijansu, ali se također uzgajaju u ljubičastim i bijelim varijantama.
Ujedno je i vrhunska proljetna poslastica, bez obzira u kojoj boji najviše uživate. Dok su lokalne šparoge na vrhuncu svježine možda dostupne samo mjesec dana u kasno proljeće, ovo zeleno povrće možete pronaći u trgovinama tijekom cijele godine.
Međutim, svježa je i obilna od kasne zime do ranog ljeta.
Šparoge su ukusno i nutritivno bogato povrće. Iako ih volimo zbog okusa i svestranosti, ne možete zaboraviti brojne zdravstvene dobrobiti konzumiranja šparoga. Dijetetičarka Kelsey Kunik, zamolila je i kolege stručnjake za prehranu da joj pomognu objasniti mnoge zdravstvene dobrobiti jedenja šparoga kako biste s njima mogli puniti svoju košaricu u trgovini i svoj tanjur tijekom cijele sezone.
“Šparoge su izvrsno povrće, s nutritivnom postavom koju je teško nadmašiti!”, kaže Pam Hartnett,, spisateljica o prehrani, trenerica i vlasnica The Vitality Dietitians. Svaka šalica kuhanih šparoga sadrži 3,6 grama vlakana i 4,3 grama bjelančevina, što olakšava ispunjavanje vaših ciljeva u vezi s vlaknima i unosom dovoljno bjelančevina, osobito ako slijedite biljnu prehranu. Konzumiranje šparoga također vašem tijelu daje dozu polifenola, saponina i antocijana – biljnih spojeva sa snažnim antioksidativnim svojstvima i drugim potencijalima koji promiču zdravlje. Kalorija za kalorijom, ovo povrće nevjerojatno je bogato hranjivim tvarima, sadržavajući nekoliko hranjivih tvari u svakom ukusnom zalogaju.
Koliko šparoga možete pojesti u danu?
Dijetetske smjernice za Amerikance 2020.–2025. preporučuju 2-3 šalice povrća dnevno za odrasle. Samo 10% odraslih ispunjava ove preporuke. Ako ste dio onih 90% ljudi koji ne jedu preporučene porcije povrća svaki dan, šparoge su jednostavan način da povećate unos povrća. Jednostavno je ubaciti malo šparoga u bilo koji obrok tijekom dana. Dodajte nasjeckane i pirjane šparoge svojoj jutarnjoj kajgani, sendviču ili napravite juhu od šparoga za ručak. Evo nekoliko znanstveno potkrijepljenih prednosti jedenja šparoga:
Šparoge mogu pomoći u kontroli šećera u krvi
“Šparoge se smatraju povrćem bez škroba, koje nema toliko utjecaja na šećer u krvi kao škrobno povrće poput krumpira i kukuruza”, objašnjava Amanda Lane, osnivačica Healthful Lane Nutrition-a. Jedna šalica kuhanih šparoga ima samo 7 grama ugljikohidrata u usporedbi s 31 gramom ugljikohidrata koji se nalazi u 1 šalici kuhanog krumpira, škrobnog ugljikohidrata. Polovica ugljikohidrata u šparogama dolazi od vlakana, neprobavljivog biljnog spoja koji ima manji utjecaj na šećer u krvi od ostalih ugljikohidrata. “One koji žele smršaviti i kontrolirati dijabetes potiče se da u polovici svog tanjura naprave mjesta za povrće bez škroba poput šparoga”, kaže Lane.
Može sniziti vaš krvni tlak
Konzumiranje više šparoga moglo bi biti dio vaše prehrane za snižavanje krvnog tlaka. “Šparoge su prirodni diuretik zahvaljujući biljnim spojevima, vitaminima i mineralima te kaliju”, kaže Caroline Thomason, dijetetičarka sa sjedištem u sjevernoj Virginiji. Jedna šalica kuhanih šparoga ima 9% vašeg dnevnog unosa za kalij, mineral koji pomaže u smanjenju napetosti u stijenkama krvnih žila i umanjuje učinak natrija na podizanje krvnog tlaka, prema American Heart Association. Mala studija iz 2013. u Journal of Traditional and Complementary Medicine otkrila je da donje stabljike šparoga sadrže niz bioaktivnih spojeva, uz kalij, koji mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Problem je u tome što se donja stabljika obično odbacuje zbog svoje žilave i drvenaste teksture. Kako biste iskoristili sve dijelove biljke šparoge, napravite juhu od šparoga koristeći drvenaste stabljike za temeljac!
Šparoge povećavaju osjećaj sitosti nakon jela
Ako često završavate s obrokom ne osjećajući se sitima ili posežete za međuobrokom samo sat vremena kasnije, razmislite o dodavanju porcije šparoga na tanjur. Kao povrće bogato vlaknima i proteinima, šparoge mogu pomoći u povećanju sitosti ili osjećaja sitosti nakon jela. Proteini i vlakna usporavaju probavu, što dovodi do dugotrajnog osjećaja sitosti. Kako biste ostali siti dugo nakon što je vaš obrok gotov, jedite šparoge zajedno s piletinom i cjelovitim zrnom poput smeđe riže za uravnotežen obrok bogat vlaknima i proteinima.
Prepuno je prebiotika za zdrava crijeva
“Šparoge su izvrstan izvor prebiotičkih vlakana, koja su hrana za dobre bakterije u crijevima”, kaže Sarah Anzlovar, dijetetičarka za intuitivnu prehranu za mame. Malo više od pola šalice šparoga ima 2,5 grama inulina, prebiotičkog vlakna vrlo učinkovitog u hranjenju korisnih crijevnih mikroba, prema članku u Nutrients iz rujna 2017. “Vlakna u šparogama pomažu u održavanju zdravog crijevnog mikrobioma i potiču probavu i zdravo pražnjenje crijeva”, kaže Anzlovar. Dijetetske smjernice za Amerikance 2020. – 2025. preporučuju 14 grama vlakana na svakih 1000 pojedenih kalorija. Na prehrani od 2000 kalorija, samo jedna šalica šparoga ima 12,8% vašeg dnevnog unosa vlakana!
Djeluju kao prirodni detoksifikator
“Uključivanje šparoga u vašu prehranu može pomoći u prirodnom procesu detoksikacije tijela”, kaže Hartnett. To je zahvaljujući obilju antioksidansa koji se nalaze unutra. “Spojevi poput kvercetina i glutationa pomažu neutralizirati štetne toksine u tijelu i podržavaju zdravu funkciju jetre”, objašnjava Hartnett. Glutation se nalazi u svim stanicama, posebno koncentriran u jetri, i igra važnu ulogu u detoksikaciji i obrani stanica od oksidativnog stresa, prema pregledu iz lipnja 2020. u Liver Research. Kvercetin ima vlastito snažno antioksidativno djelovanje i također povećava količinu glutationa koji se nalazi u tijelu, prema članku iz svibnja 2020. u ACS Omega.
Može pomoći u održavanju imunološkog zdravlja
Voće i povrće važno je za imunološko zdravlje iz više razloga — od svojih prebiotičkih vlakana do antioksidansa i velikih količina vitamina i minerala. Šparoge su trostruka prijetnja kada je u pitanju podrška imunitetu. Ovo povrće je dobar izvor vitamina C i cinka, dvaju hranjivih tvari bitnih za rast i funkcioniranje imunoloških stanica, ima visoku antioksidacijsku aktivnost i dobar je izvor prebiotičkih vlakana koja pomažu stimulirati imunološke stanice u crijevima.
Šparoge mogu ojačati kosti
Vitamin K igra glavnu ulogu u zdravlju kostiju, budući da funkcioniranje proteina koji sudjeluju u mineralizaciji kostiju i obnovi ovisi o vitaminu K. Pregled iz prosinca 2019. objavljen u Journal of Osteoporosis otkrio je da su nizak unos vitamina K i niske razine vitamina K u krvi povezani s povećanim rizikom od prijeloma kuka u promatračkim studijama. Šparoge su izvrstan izvor vitamina K, a jedna šalica vam daje 91% vašeg dnevnog unosa. Ostalo tamnozeleno povrće poput kelja, špinata, raštike i brokule također su izvrsni izvori ovog vitamina, prenosi Večernji.
